Ah, stoofpotjes. Perfect voor in de winter. Oké. En voor natte voorjaarsdagen. Dit recept is gebaseerd op een veganistisch bonenstoofpotje van Deliciously Ella. Maar laat het feit dat dit vegan is je niet weghouden van dit stoofpotje met bonen. Hij is belachelijk lekker. En ja, ook gezond
Ik heb het qua groenten lekker simpel gehouden: bleekselderij, wortel, en ui. Maar mik er gerust andere groenten in die je nog hebt liggen. Spruitjes, paprika of venkel werken bijvoorbeeld ook goed in deze stoofpot zonder vlees. Eet smakelijk!
Bonenstoofpotje met kruidencouscous
Menugang: Hoofdgerecht2
servings45
minuten744
kcalIngrediënten
2 el olijfolie
1 ui
1 teentje knoflook
4 stengels bleekselderij
3 winterpenen
0,5 tl geelwortel (kurkuma)
1 á 2 tl harissa, naar smaak
1 blik tomatenblokjes (400 gr.)
200 ml kokosmelk
1 blik gemengde bonen (400 gr.)
175 gr. volkoren couscous
3 á 4 takjes verse munt
5 takjes verse peterselie
1 el vers citroensap (van ½ citroen)
Bereiding
- Laat de bonen uitlekken. Was en snijdt daarna alle groenten. Snijdt de ui in stukjes, de knoflook fijn, de bleekselderij in boogjes en de winterpeen in blokjes. Pluk de blaadjes van de kruiden en snijdt deze ook fijn.
- Laat de olijfolie in de pan heet worden. Fruit de ui in een paar minuten glazig. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuutje mee.
- Voeg nu de wortel en bleekselderij toe. Bak ca. 5 minuten rustig op middelhoge temperatuur, totdat de groenten wat zachter zijn.
- Voeg de geelwortel en harissa toe. Meng goed met de groente.
- Voeg gelijk de tomatenblokjes en kokosmelk toe en breng aan de kook. Laat ongeveer 10 minuten rustig borrelen. Voeg nu de gemengde bonen toe en laat nog 5 minuten verder borrelen.
- Terwijl de bonen pruttelen, maak je de couscous. Doe de gedroogde couscous in een pannetje en giet er 175 ml kokend water op. Laat met deksel op de pan 5 minuten staan. Roer de couscous los met een vork. Voeg het citroensap en de gesneden kruiden toe. Meng goed.
- Serveer het bonenstoofpotje met de kruidencouscous. Eet smakelijk!
Notities
- Tip 1: geen tijd of geld voor verse kruiden en citroensap? Roer in plaats daarvan gewoon een scheutje olijfolie (liefst extra vierge) door je couscous. Met deze ‘naturel’ couscous smaakt je stoofpot met bonen ook nog steeds heel goed!
- Tip 2: liever wat minder calorieën? Gebruik dan 100 ml kokosmelk i.p.v. 200 ml.
- Tip 3: heb je een hooikist? Dan kun je bij stap 5 ook de tomatenblokjes, kokosmelk en bonen samen in de pan doen. Breng goed aan de kook en zet 30 minuten in de hooikist.
Stoofpotje met bonen: fijn voor je gezondheid + het milieu
Dat vegetarisch eten winst voor het milieu oplevert, wist je waarschijnlijk al. Maar ik ben vooral fan van bonen op dit gebied. Waarom? Nou, omdat zo’n klein boontje bomvol voedingsstoffen zit, maar relatief weinig het klimaat belast!
Weinig klimaatbelasting
Over die klimaatbelasting: meerdere bronnen geven aan dat peulvruchten, zoals bonen, echt flink minder het milieu belasting dan vlees.
Zo laat Milieu Centraal mooi zien in hun grafiek hoeveel CO² vrijkomt voor 1 kilo van een product, zoals je dat in de supermarkt koopt. Peulvruchten (de beste optie), kosten nog altijd bijna 5x minder CO² dan het meest duurzame vleesproduct in de lijst: de kroket.
Ook het Voedingscentrum geeft aan dat de teelt van peulvruchten (zoals de bonen uit dit recept) in vergelijking met vlees:
- tot 3 keer minder broeikasgas uitstoot;
- tot 7 keer minder land gebruikt.
Vééél voedingstoffen
En die voedingstoffen dan? De meeste peulvruchten – waaronder de bonen uit dit recept – bevatten veel eiwitten, voedingsvezel, koolhydraten en B-vitamines. De goede hoeveelheid eiwit, vitamine B1 en ijzer maakt deze bonen volgens het Voedingscentrum een goede vleesvervanger. Zo kun je gerust deze stoofpot zonder vlees maken. Verder zit er in peulvruchten nauwelijks verzadigd vet, maar wel veel voedingsvezels – in tegenstelling tot vlees.
Dit bonenstoofpotje bevat per 100 gram:
- Eiwit: 24,8 gram (ca. 47% ADH voor vrouwen, ca. 39% ADH voor mannen)
- IJzer: 9,7 mg (60% ADH voor vrouwen, 88% ADH voor mannen)
- Vitamine B1: 0,53 mg (ca. 70% ADH voor vrouwen , ca. 50% ADH voor mannen)
- Vitamine B2: 0,43 mg (ca. 27% ADH voor vrouwen en mannen)
- Calcium: 331 mg (ca. 33% ADH voor vrouwen en mannen)
Wat denk jij van dit vegetarische bonenstoofpotje? Zou je het je vleesetende partner / vrienden / familie voorschotelen? Laat het weten in de reacties hieronder!
Nieuwste reacties